Kalori Keserek Kilo Vermenin Yolları
Kilo vermek için en temel kural, günlük alınan kalorinin harcanandan az olmasıdır. Ancak yiyecek miktarını azaltmak uzun vadede zorlayıcı olabilir. Bu yüzden, diyet yaparken kalori kesmenin 35 basit ve etkili yolunu sizin için derledik.
Kalori İhtiyacınızı Doğru Hesaplayın
Kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini bilmek önemlidir. Teknolojinin sunduğu imkanlarla, mobil uygulamalar kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı kolayca hesaplayabilir ve besinlerinizi takip edebilirsiniz.
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Günümüz tabakları geçmişe göre %44 daha geniştir. Araştırmalar, büyük tabakların insanları farkında olmadan daha fazla yemeye teşvik ettiğini göstermektedir. Daha küçük tabaklar kullanarak porsiyon kontrolü sağlayabilirsiniz.
Öğünlerden Önce Su İçin
Yemeklerden önce su içmek, mide hacmini doldurarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, yemek öncesi 2 bardak su içen bireylerin öğünlerinde %13 daha az kalori tükettiği bulunmuştur.
Yavaş Yiyin ve Daha Fazla Çiğneyin
Hızlı yemek, beyninizin tokluk sinyalini algılamasını geciktirir ve aşırı yemenize neden olabilir. Her lokmayı iyice çiğnemek ve yemek sürenizi uzatmak, kilo vermeyi destekleyen önemli bir alışkanlıktır.
Gizli Kalori Kaynaklarını Azaltın
Kaloriyi İçeceklerden Almayın
Şekerli içecekler ve gazlı içecekler, farkında olmadan fazla kalori almanıza sebep olabilir. Bunun yerine su, bitki çayları veya şekersiz içecekleri tercih edebilirsiniz.
Kahve ve Çayınıza Şeker Eklemeyin
Çay ve kahve sağlıklı içeceklerdir, ancak içine eklenen şeker miktarı kaloriyi hızla artırabilir. Şekersiz tüketmeye alışmak, uzun vadede kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur.
Sosları Yanında İsteyin
Özellikle restoranlarda salatalara ve yemeklere eklenen soslar, sandığınızdan çok daha fazla kalori içerebilir. Sosları yemeğinize eklemek yerine ayrı bir kapta isteyerek kontrolü elinizde tutabilirsiniz.
Porsiyonlarınızı Kontrol Edin
Yediğinizin Yarısını Eve Götürün
Restoranlarda sunulan porsiyonlar genellikle gereğinden büyüktür. Siparişinizin yarısını paket yaptırarak fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz.
İkinci Tabağı Almaktan Kaçının
Yemeğiniz çok lezzetliyse ikinci tabağı almak cazip gelebilir. Ancak bu, ne kadar yediğinizi kontrol etmenizi zorlaştırabilir. Tokluk hissini fark edebilmek için ilk tabağınızı bitirdikten sonra bir süre bekleyin.
Daha Sağlıklı Seçenekleri Tercih Edin
Kremalı Soslar Yerine Domates Sosları Tercih Edin
Kremalı soslar yüksek miktarda yağ ve kalori içerirken, domates bazlı soslar hem daha az kalorilidir hem de daha fazla sebze tüketmenizi sağlar.
Cips Yerine Sebzeleri Bandırarak Tüketin
Soslara cips batırmak yerine, haşlanmış veya çiğ sebzeler kullanarak sağlıklı atıştırmalıklar oluşturabilirsiniz.
Bütün Meyve Tüketin
Meyve suyu yerine bütün meyve tüketmek, daha fazla lif almanızı sağlar ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Diyetinize Protein Ekleyin
Her Öğüne Protein Ekleyin
Protein, diğer besinlere kıyasla daha uzun süre tok tutar ve daha fazla yemeyi önleyebilir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde protein içeren besinler tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Derisiz Tavuk Tüketin
Tavuk gibi protein kaynaklarında derisini çıkarmak, gereksiz yağ ve kaloriden kaçınmanızı sağlar. Örneğin, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 50 kalori daha az içerir.
Restoranlarda Daha Akıllıca Sipariş Verin
Ekstra Peynir İstemeyin
Restoranlarda ekstra peynir seçeneği çoğu menüde bulunur, ancak bir dilim peynir bile yemeğinize fazladan 100 kalori ekleyebilir.
Ekmek Sepetinden Uzak Durun
Restoranlarda yemek öncesi servis edilen ekmek, ekstra kalori almanıza neden olabilir. Tokluk hissinizi ana yemekle sağlamanız için ekmek sepetini geri göndermeyi deneyin.
Pişirme Yöntemlerinizi Gözden Geçirin
Kızartmak Yerine Fırınlama veya Haşlama Tercih Edin
Kızartma, gereksiz yağ ve kalori ekleyerek kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bunun yerine fırınlama, haşlama veya buharda pişirme yöntemlerini kullanarak yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Açık Sandviç Tercih Edin
Bir sandviçin üst ekmeğini çıkarmak, yaklaşık 160 kalori daha az tüketmenizi sağlar. Daha az ekmek tüketerek kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Deneyin
Belirli Saatlerde Yemek Yeme Düzeni Oluşturun
Aralıklı oruç, günün belirli saatlerinde yemek yemeyi ve belirli saatlerde aç kalmayı içeren bir beslenme düzenidir. Kalori alımınızı doğal olarak azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Uyku ve Stres Yönetimine Dikkat Edin
Yeteri Kadar Uyuyun
Yetersiz uyku, iştahınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir. Gece boyunca yeterince uyumak, kilo vermenize yardımcı olacak hormonların dengeli çalışmasını destekler.
Stres Yönetimini Öğrenin
Stres, duygusal yemeyi tetikleyebilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir. Yoga, meditasyon veya spor gibi aktivitelerle stresi yöneterek diyetinize sadık kalabilirsiniz.
Kilo vermek için kalori kesmenin bu 35 kolay yolu, günlük yaşamınıza uyarlayabileceğiniz pratik öneriler sunar. Küçük değişiklikler büyük farklar yaratabilir, bu yüzden alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirerek sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapabilirsiniz.